Панічна атака, що це і як побороти
- Панічна атака – тривожна реакція організму на нормальні фізіологічні процеси, що відбуваються в тілі. Наприклад, у вас підвищується тиск і мозок починає неправильно трактувати цей сигнал. Панічні атаки провокують дуже сильні емоційні перенапруження через стресову ситуацію.
Пам’ятайте, що панічна атака це безпечно і організм в цей час навпаки робить все можливе для життя.
Ознаки панічної атаки:
- Сильне відчуття страху;
- Різке відчуття тривоги, метушливість;
- Запаморочення;
- Проблеми з диханням;
- Головний біль;
- Нудота;
- Пришвидшене серцебиття;
- Тремор;
- Відчуття наче зараз станеться щось погане.
Як побороти панічну атаку?
- Зрозуміти, що це панічна атака. Пам’ятай, що панічний напад НЕ загрожує життю. Напади безпечні і вони пройдуть.
- Зручно сісти, зосередитись на позитивних емоціях, нагадуйте собі, що напад скоро мине.
- Ви можете використовувати техніки заземлення. (тут на них можно посилання зробити)
- Чекати завершення панічної атаки.
Важливо: не вживайте алкоголь, сигарети, психоактивні речовини, щоб зменшити занепокоєння, це може призвести до погіршення.
Техніки заземлення під час тривоги. Що робити, щоб заспокоїтись?
Тривога – здатність організму передбачати загрози та готуватися до них. В чистому вигляді вона корисна, але при певній частоті та інтенсивності, тривога може негативно вплинути на звички, продуктивність та відносини. Коли ми відчуваємо тривогу, наше тіло наповнюється гормонами спрямованих на стрес, це може приводити то втрати сил та панічних атак.
Техніки заземлення допомагають полегшити стан, вони – інструмент, який допомагає встановити зв’язок з «тут і зараз». Техніки заземлення дозволяють тілу заспокоїтись і подати сигнал про відсутність реальної загрози.
Методи фізичного заземлення:
- Дихання по квадрату. Задача – вдихати протягом 4 секунд, затримувати дихання протягом 4 секунд та видихати протягом 4 секунд. Повторювати 5 – 8 разів, поки не відчуєте себе «тут і зараз». Зосередьтесь на диханні й практикуйте усвідомлення протягом вправи.
- Розтяжка. Ви можете трошки розтягнутись, напружувати/розслабляти м’язи, головне в цей час зосередитись на диханні та фізичними відчуттями.
- Фізичні вправи. Ефективно, щоб повернутись у своє тіло. Це можуть бути присідання, стрибки, коротка пробіжка та інше.
- Почуття. Треба зосередиться на певному відчутті. Наприклад, ви тримаєте в руках пляшку води, подумайте про те, яка вона (холодна/тепла, повна/пуста, можливо має запах).
- Увага. Вправа «5,4,3,2,1» її суть полягає в тому, що вам треба відокремити:
5 об’єктів, які можна побачити (чашка, зошит, небо, ліжко, тварина).
4 звуки, які можна почути (машини, звук від холодильника, гавкіт собак, звук від телефону).
3 текстури до яких можна доторкнутись (дерево, постіль, вода).
2 запахи, які можна понюхати (свої парфуми, кава).
1 смак, який можна спробувати (лимон).
Залишити відповідь